Από την Αλεξάνδρα Καππάτου, Ψυχολόγο – Παιδοψυχολόγο
Προβλήματα ύπνου στα παιδιά
12+1 συμβουλές για όνειρα γλυκά σε μικρούς και μεγάλους
Ο ύπνος μπορεί να θρέφει τα παιδιά όμως δεν είναι πάντα εύκολος. Αϋπνία, εφιάλτες, νυχτερινή ενούρηση είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που μπορεί να ταλαιπωρούν και εκείνα και εσάς που δεν ξέρετε τι να κάνετε για να τα βοηθήσετε και να κοιμηθείτε κι εσείς ήρεμοι.
Οι λόγοι για τους οποίους ένα παιδί μπορεί να εμφανίσει προβλήματα με τον ύπνο του ποικίλουν. Κάποιες φορές μπορεί να είναι οργανικοί (π.χ. να υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας), άλλες φορές ψυχολογικοί (αν π.χ. το παιδί έχει άγχος, αν υπάρχουν εντάσεις στο σπίτι κ.λπ.), άλλες πρακτικοί (π.χ. το παιδί δεν έχει καθιερωμένες ρουτίνες ύπνου, εκτίθεται πολύ σε οθόνες και ηλεκτρονικά κ.λπ.). Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρξει παρέμβαση για την επίλυσή τους καθώς τα παιδιά που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, έχουν προβλήματα και στη διάρκεια της ημέρας (κούραση, απώλεια συγκέντρωσης, χαμηλές επιδόσεις στα μαθήματα, ατυχήματα, προβλήματα συμπεριφοράς, υπερφαγία κ.λπ.) ενώ μπορεί να συνεχίζουν να παρουσιάζουν προβλήματα με τον ύπνο τους στη διάρκεια της ζωής τους.
Πώς μπορείτε να τα βοηθήσετε
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει υγιή όρια στα παιδιά και ότι τα ακολουθούν. Τα παιδιά που είναι απλαισίωτα, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν προβλήματα και στον ύπνο καθώς θα δυσκολεύονται να συμμορφωθούν σε ρουτίνες και κανόνες.
- Καθιερώστε συγκεκριμένες ρουτίνες ύπνου. Θέστε συγκεκριμένη ώρα για να πηγαίνουν για ύπνο και για να ξυπνάνε (αν τα παιδιά δυσκολεύονται να εγκλιματιστούν τις καθημερινές, κρατήστε τις ίδιες ώρες και τα Σαββατοκύριακα ή το πολύ έως μία ώρα αργότερα), χαμηλώστε την ένταση (φωνές, ήχοι κ.λπ.) όσο αυτή η ώρα πλησιάζει, κάντε τα ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε τους με χαμηλή φωνή ένα ωραίο παραμύθι… Αυτή η σταθερότητα τα κάνει να νιώθουν ασφάλεια και ταυτόχρονα τα χαλαρώνουν.
- Εξασφαλίστε τους το ιδανικό περιβάλλον ύπνου. Ένα τακτοποιημένο δωμάτιο με ελεγχόμενη θερμοκρασία, καθαρά σεντόνια, άνετες πιτζάμες, χαμηλός φωτισμός μπορούν να τα βοηθήσουν όχι μόνο να κοιμηθούν ευκολότερα αλλά και να απολαύσουν τον ύπνο τους
- Βρείτε πόση ώρα ύπνου χρειάζονται. Κάποιες φορές οι γονείς δυσκολεύονται να καταλάβουν πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά με αποτέλεσμα άλλοτε να τα αφήνουν να κοιμούνται λιγότερο και άλλες περισσότερο απ’ όσο έχουν πραγματικά ανάγκη. Αυτό ωστόσο μπορεί να υποδαυλίσει την ποιότητα του ύπνου τους. Ιδανικά, τα παιδιά πρέπει να πέφτουν στο κρεβάτι όταν αρχίζουν να νυστάζουν εμφανώς, επομένως παρατηρήστε ποια ώρα συμβαίνει συνήθως αυτό και ξεκινήστε τις διαδικασίες (μπάνιο κ.λπ.) περίπου 45 λεπτά πριν.
- Όσο μπορείτε, αποφύγετε να μένετε με το παιδί μέχρι να αποκοιμηθεί τελείως γιατί θα μάθει να σας αναζητάει συνεχώς και θα του είναι πιο δύσκολο να ξανακοιμηθεί σε περίπτωση που ξυπνήσει και δεν σας δει δίπλα του.
- Το παιδί πρέπει να χρησιμοποιεί το κρεβάτι του μόνο για να κοιμάται και να χαλαρώνει. Σκοπός είναι να συνδέσει αυτό το μέρος με τον ύπνο κι όχι με άλλες δραστηριότητες που δεν του προσφέρουν χαλάρωση.
- Δώστε προσοχή στους ενδιάμεσους ύπνους. Π.χ. μην αφήνετε το παιδί να κοιμάται πολύ τα μεσημέρια, ούτε να παίρνει έναν υπνάκο πολύ κοντά στην ώρα που πρέπει να πάει κανονικά στο κρεβάτι.
- Αν δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί, ανοίξτε τα παράθυρα για να μπει φυσικό φως που βοηθά στην «επαναφορά» του οργανισμού
- Ελέγξτε τη χρήση των ηλεκτρονικών. Θέστε ένα λογικό όριο χρήσης των ηλεκτρονικών μέσα στην ημέρα και περιορίστε δραστικά έως και ολοκληρωτικά τη χρήση τους 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο. Η έκθεση στην ακτινοβολία της οθόνης εμποδίζει τη δράση της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου) ενώ και το περιεχόμενο που προβάλλεται (ειδικά αν αυτό είναι βίαιο ή έντονο) μπορεί να αναστατώσει τα παιδιά ή στην καλύτερη να τα κρατήσει σε εγρήγορση (αν π.χ. παίζουν ένα παιχνίδι δράσης).
- Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στη διάρκεια της ημέρας ή καφεΐνης (π.χ. αναψυκτικά) είναι πολύ πιθανό να υπονομεύσει την ποιότητα ύπνου των παιδιών. Ιδανικά λοιπόν, αποφύγετε την κατανάλωσή τους έως και ώρες πριν από τον ύπνο. Το ίδιο και τα μεγάλα και βαριά γεύματα ειδικά όσο πλησιάζει η ώρα για το κρεβάτι. Δεν πρέπει όμως να πηγαίνουνε για ύπνο και νηστικά. Ιδανικά, δίνετέ τους ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν κοιμηθούν (τοστ, γιαούρτι κ.λπ.). Επίσης, ενώ η κίνηση στη διάρκεια της ημέρας βοηθάει να κοιμηθούν καλύτερα το βράδυ πρέπει να αποφεύγεται η έντονη άσκηση το τρίωρο πριν τον ύπνο. Γενικά προσπαθήστε να κρατάτε τα παιδιά πιο ήρεμα από αργά το απόγευμα και μετά.
- Κάποιες φορές τα παιδιά αργούν να πάνε για ύπνο ή καθυστερούν να κοιμηθούν γιατί θέλουν να σας «χορτάσουν» και να κερδίσουν το ενδιαφέρον σας. Προσπαθήστε λοιπόν να περνάτε όσο πιο πολύ ποιοτικό χρόνο μπορείτε μαζί τους μέσα στη μέρα.
- Εξαλείψτε το άγχος. Μην πιέζετε τα παιδιά να είναι τέλεια, βγάλτε τις εντάσεις από τη ζωή τους (π.χ. μην τσακώνεστε μπροστά τους), χτίστε μια σχέση εμπιστοσύνης μαζί τους… Επίσης, υποστηρίξτε τα αν περνάνε μία μεγάλη αλλαγή (νέο αδερφάκι, μετακόμιση κ.λπ.) και γενικά προσπαθήστε να τα απαλλάξετε από όσες περισσότερες πηγές άγχους μπορείτε.
- Μιλήστε με τον παιδίατρό σας αν το παιδί έχει κάποιο θέμα που πιθανώς δεν του επιτρέπει να κοιμάται καλά (αλλεργίες, δερματικά εξανθήματα που του προκαλούν φαγούρα κ.λπ.), αν ροχαλίζει, αν παρατηρήσετε παύσεις στην αναπνοή του όταν κοιμάται, αν τρίζει τα δόντια του ή αν άλλα προβλήματα ύπνου (αϋπνία, νυχτερινή ενούρηση, εφιάλτες, υπνοβασία κ.λπ.) επιμένουν για πάνω από ένα μήνα. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε αν τα προβλήματα συνέπεσαν με κάποιο γεγονός (π.χ. απώλεια στην οικογένεια, κάποιο επεισόδιο στο σχολείο) ώστε να διερευνηθεί καλύτερα το θέμα και να αναζητηθεί και η συνδρομή ειδικού ψυχικής υγείας, εφόσον αυτό κριθεί απαραίτητο.