Από την Αλεξάνδρα Καππάτου, Ψυχολόγο – Παιδοψυχολόγο
Όταν η μελαγχολία των γιορτών είναι πιο σοβαρή απ’ ό,τι νομίζουμε
Οι γιορτές, όντας στην καρδιά του χειμώνα μπορεί για κάποιους να είναι συνώνυμο της θαλπωρής και της χαράς, για κάποιους άλλους όμως, αυτή η περίοδος μπορεί να σηματοδοτεί το αποκορύφωμα της εποχικής κατάθλιψης από την οποία ίσως υποφέρουν.
Τι είναι η εποχική κατάθλιψη
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή ή εποχική κατάθλιψη όπως είναι ευρύτερα γνωστή, είναι ένα είδος κατάθλιψης που συνδέεται με την αλλαγή των εποχών και ειδικά με το πέρασμα από τους καλοκαιρινούς μήνες στο φθινόπωρο και στον χειμώνα.
Οι λόγοι στους οποίους οφείλεται η εποχική κατάθλιψη δεν είναι απολύτως ξεκάθαροι, φαίνεται όμως ότι παίζουν ρόλο παράγοντες όπως η μείωση του ηλιακού φωτός που συμβάλλει στην πτώση της σεροτονίνης, που ευθύνεται για την καλή μας διάθεση. Επίσης, η αναστάτωση στα επίπεδα της μελατονίνης μας, η οποία βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας και κατ’ επέκταση και τη διάθεσή μας, το επιβαρυμένο ιστορικό και ο τόπος διαμονής καθώς φαίνεται ότι οι άνθρωποι που ζουν ειδικά σε χώρες με λιγότερη ηλιοφάνεια, υποφέρουν συχνότερα.
Τα άτομα που υποφέρουν από εποχική κατάθλιψη, όταν το καλοκαίρι φτάνει στο τέλος τους, νιώθουν τη διάθεση και την ενέργειά τους να τους εγκαταλείπουν με τα συμπτώματα να κορυφώνονται όσο πλησιάζει ο χειμώνας και να υποχωρούν με την επιστροφή της άνοιξης.
Ερευνητικά στοιχεία στις ΗΠΑ μάλιστα δείχνουν ότι η εποχική κατάθλιψη επηρεάζει το 6-14% του πληθυσμού της χώρας ειδικά στις πιο βόρειες περιοχές. Συγκριτικά στοιχεία για άλλες χώρες δείχνουν επίσης ότι στο Όσλο 14% των κατοίκων υποφέρουν από εποχική κατάθλιψη σε σχέση με 4,7% στη Νέα Υόρκη που βρίσκεται πιο χαμηλά σε σχέση με αυτό.
Καθώς λοιπόν οι γιορτές φέρουν ούτως ή άλλως για κάποιους ένα ιδιαίτερο συναισθηματικό φορτίο και συμπίπτουν με τον «βαθύ»χειμώνα, είναι αναμενόμενο τα άτομα με εποχική κατάθλιψη να επηρεάζονται ακόμα περισσότερο αυτή την περίοδο.
Τα συμπτώματά της
- Αίσθημα θλίψης και μελαγχολίας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σχεδόν καθημερινά.
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας και αίσθημα κόπωσης.
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που συνήθως απολαμβάναμε.
- Άγχος
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Έλλειψη κινήτρων και σκοπού
- Προβλήματα στον ύπνο (αϋπνία, νυχτερινή αφύπνιση, δυσκολία στην έλευση του ύπνου, υπερβολικά πολλές ώρες ύπνου κ.ο.κ.)
- Αλλαγές στην όρεξη (ανορεξία ή αντίθετα πολύ μεγάλη όρεξη, προτίμηση σε ανθυγιεινές τροφές ειδικά υδατάνθρακες, απώλεια ή αντίθετα απόκτηση κιλών κ.λπ.)
- Εκνευρισμός χωρίς λόγο
- Δυσκολία ή αδυναμία συγκέντρωσης
- Ψυχοσωματικά συμπτώματα (πόνος στο στομάχι, εντερικές διαταραχές, δερματικά προβλήματα κ.λπ.)
- Απαισιόδοξες σκέψεις
- Αυτοκαταστροφική συμπεριφορά (χρήση αλκοόλ ή άλλων ουσιών, αυτοτραυματισμός, σκέψεις ή και απόπειρα αυτοκτονίας κ.ο.κ.)
Προσοχή! Τα παραπάνω συμπτώματα είναι φανερά καθόλη τη διάρκεια του φθινοπώρου/χειμώνα και δεν εμφανίζονται μόνο την περίοδο των γιορτών. Ωστόσο, τότε μπορεί να γίνουν ίσως πιο έντονα σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες όπως: το άγχος των ημερών για να τα προλάβουμε όλα, οι οικονομικές δυσκολίες που ίσως δε μας επιτρέπουν να περάσουμε όπως θα θέλαμε, η μοναξιά, οι υπερβολικές προσδοκίες που δεν επαληθεύονται κ.ο.κ.
Επίσης, σύμφωνα με το DSM-5, για να τεθεί διάγνωση για «καταθλιπτική διαταραχή με εποχικό μοτίβο» θα πρέπει τα επεισόδια να έχουν διάρκεια δύο εβδομάδων τουλάχιστον το καθένα, να εμφανίζονται μόνο συγκεκριμένη εποχή του χρόνου (φθινόπωρο ή χειμώνα συνήθως) και να υποχωρούν πάλι μία συγκεκριμένη εποχή (π.χ. να εμφανίζονται χειμώνα και να φεύγουν την άνοιξη). Επίσης, για να πούμε ότι κάποιος έχει εποχική κατάθλιψη, θα πρέπει να έχουν εκδηλωθεί τουλάχιστον δύο επεισόδια μέσα στα προηγούμενα δύο χρόνια και αυτά τα εποχικά επεισόδια να είναι περισσότερα από τυχόν άλλα καταθλιπτικά επεισόδια που μπορεί να έχουν συμβεί σε άλλη περίοδο του χρόνου. Τέλος, τα συμπτώματα δε θα πρέπει να αποδίδονται σε κάποια άλλη αιτία που συμπίπτει με τη συγκεκριμένη εποχή. Π.χ. κάποιος που δουλεύει σεζόν το καλοκαίρι και τον χειμώνα μένει άνεργος και αυτό του προκαλεί άγχος, ανασφάλεια κ.λπ. δεν πληροί τα κριτήρια για εποχική κατάθλιψη καθώς υπάρχει απτός λόγος για τον οποίο αισθάνεται έτσι.
Κατάθλιψη και Χριστούγεννα
Τι μπορείτε να κάνετε;
Τα άτομα που έχουν ήδη κατάθλιψη και δη εποχική, και παράλληλα τα Χριστούγεννα δεν τους είναι εύκολα, μπορούν να βοηθηθούν δοκιμάζοντας τα παρακάτω:
- Εκμεταλλευτείτε όσο μπορείτε τις ώρες με φως καθώς ακόμα και η ελάχιστη έκθεση στον ήλιο μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή μας. Βγείτε για έναν περίπατο ή ασκηθείτε έξω, πιείτε έναν σύντομο καφέ στη γειτονιά, ανοίξτε τις κουρτίνες για να μπει όσο γίνεται, περισσότερο φως.
- Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας καθώς η γυμναστική –ειδικά σε εξωτερικούς χώρους- ανεβάζει τη σεροτονίνη που με τη σειρά της μας ανεβάζει τη διάθεση.
- Προτιμήστε τα ζωντανά χρώματα. Τα ανοιχτά χρώματα στα ρούχα, στο σπίτι μας κ.λπ. μπορούν να φτιάξουν τη διάθεσή μας. Διαλέξτε χαρούμενα χρώματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά και για τη χριστουγεννιάτικη διακόσμηση του χώρου σας.
-Μην απομακρύνετε τους ανθρώπους που μπορούν να σας βοηθήσουν. Φίλοι, συγγενείς, σύντροφος, οι άνθρωποι που μοιράζεστε ένα χόμπι κ.λπ. μπορούν να γίνουν οι σύμμαχοί σας εναντίον της εποχικής κατάθλιψης. Ειδικά αν συντρέχουν επιπλέον λόγοι που κάνουν αυτές τις μέρες πιο δύσκολες για εσάς (κάποιο πρόβλημα υγείας, μία απώλεια κ.λπ.) - Ειδικά αυτές τις μέρες, μπορείτε να έρθετε πιο κοντά με άλλους προσφέροντας και κάπου εθελοντικά, ειδικά αν αισθάνεστε πιο μόνοι.
- Φροντίστε τη διατροφή σας. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συνεισφέρει και στην ισορροπία της διάθεσής μας. Υγιεινές τροφές και ένα φυσιολογικό πρόγραμμα γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν.
- Τεχνικές χαλάρωσης (αναπνοές, διαλογισμός κ.λπ.) που θα σας αποφορτίσουν από το στρες έστω και πρόσκαιρα είναι επίσης ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν. Στο διαδίκτυο υπάρχουν αρκετές εφαρμογές και βίντεο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν οδηγό.
- Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί φυσικά να σας φανεί πολύ χρήσιμος. Η ψυχοθεραπεία (συνήθως η γνωσιακή – συμπεριφοριστική προσέγγιση) αλλά και οι πιθανές συστάσεις για χρήση τεχνητού φωτός ικανού να αναπληρώσει το φυσικό ή και η φαρμακευτική αγωγή σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να βελτιώσουν πολύ την κατάσταση.
- Κρατήστε τις προσδοκίες σας χαμηλά. Φυσικά και μπορείτε να κάνετε σχέδια ειδικά γι’ αυτές τις ημέρες ωστόσο αυτά δε χρειάζεται να είναι υπερβολικά ούτε να απογοητευθείτε ανεπανόρθωτα αν δεν ευδοκιμήσουν. Ίσως βοηθήσει να έχετε ένα εναλλακτικό πλάνο ή η εκτόνωση της απογοήτευσής σας με γυμναστική, βόλτες ή ό,τι άλλο σας φτιάχνει κάπως τη διάθεση.
- Κάντε ένα διάλειμμα από τα social media. Οι χαρούμενες φωτογραφίες (συχνά υπερβολικά χαρούμενες) των διαδικτυακών μας φίλων, μπορούν να επιφέρουν πλήγμα στην ψυχολογία μας αυτές τις μέρες. Μην ξεχνάτε εξάλλου πώς το ότι κάποιος ανεβάζει τέλεια στιγμιότυπα στο ίνσταγκραμ δε σημαίνει και ότι ζει όντως την τέλεια ευτυχία…
- Μην αμελείτε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Ειδικά αυτές τις μέρες, υποκύψτε στον πειρασμό να κακομάθετε τον εαυτό σας. Κάντε ένα αφρόλουτρο με τα αρώματα της εποχής, αφιερώστε χρόνο μόνο στον εαυτό σας, περάστε ένα απόγευμα διαβάζοντας ένα βιβλίο και απολαμβάνοντας μία ζεστή σοκολάτα, αγοράστε δώρο για εσάς κάτι που θέλατε πολύ…
- Περιορίστε το αλκοόλ καθώς η υπερβολική του κατανάλωση, μπορεί να βοηθήσει να αναδυθούν δυσάρεστα συναισθήματα.
- Μην το παρακάνετε με το φαγητό. Η υπερκατανάλωση τροφής ειδικά πολλών λιπαρών, γλυκών κ.λπ. μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ευεξία μας.
- Αναπληρώστε τις ανάγκες σας σε ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε ίδια ώρα (όχι πάνω από 8 ώρες όμως).
- Μην κανονίζετε υπερβολικά πολλά πράγματα για να μην αγχώνεστε και να έχετε χρόνο να ξεκουράζεστε μέσα στην ημέρα.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάτι διαφορετικό. Δεν είναι ανάγκη να είναι κάτι υπερβολικό ή πολυέξοδο. Μια ημερήσια εκδρομή σε μια κοντινή εξοχή, ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο που θέλατε καιρό να δοκιμάσετε κ.ο.κ.
Ας έχουμε υπ’ όψιν…
Ακόμα και άνθρωποι χωρίς εποχική κατάθλιψη, τον χειμώνα είναι πιο πιθανό να τα βρούνε «σκούρα» καθώς η έλλειψη φυσικού φωτός μπορεί να επηρεάσει έστω και πρόσκαιρα να απορρυθμίσει τη νευροχημική ισορροπία στο σώμα μας και κατ’ επέκτασιν τη διάθεσή μας. Μη βιαστείτε λοιπόν να σκεφτείτε ότι έχετε εποχική κατάθλιψη χωρίς να συντρέχουν όλες οι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διάγνωσή της. Επίσης, άνθρωποι χωρίς εποχική κατάθλιψη μπορούν να βρίσκουν τις γιορτές μελαγχολικές για άλλους ανεξάρτητους λόγους. Επομένως, ούτε αυτό συνιστά λόγο για αντίστοιχη διάγνωση.
Αν βιώνετε καταθλιπτικά συμπτώματα για πάνω από δύο εβδομάδες οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, φροντίστε να συμβουλεύεστε ούτως ή άλλως κάποιον ειδικό. Η έγκαιρη διάγνωση και βοήθεια, μπορούν να επαναφέρουν την ποιότητα της ζωής σας.