Από την Αλεξάνδρα Καππάτου, Ψυχολόγο-Παιδοψυχολόγο
Κάθε φορά που κάποιος σας στεναχωρεί ή κάτι σας αγχώνει, αναζητάτε παρηγοριά στο ψυγείο σας, στο ζαχαροπλαστείο ή στην πιτσαρία της γειτονιάς σας…
Η αναζήτηση καταφυγίου στο φαγητό κάθε φορά που νιώθουμε απογοητευμένοι, θλιμμένοι, αγχωμένοι, σε αδιέξοδο δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Εξάλλου, η σύνδεση του φαγητού με τα συναισθήματα είναι κάτι που συνηθίζεται και σε κοινωνικό πλαίσιο καθώς οι άνθρωποι συνηθίζουμε -στις χαρές και στις λύπες- να τρώμε σχεδόν τελετουργικά. Ωστόσο, η συνήθεια να τρώμε όποτε κατακλυζόμαστε ειδικά από δύσκολα συναισθήματα μπορεί να έχει πολύ μεγάλο κόστος.
Τι μας οδηγεί εκεί
Άγχος, οικονομικές δυσκολίες ,ένα πρόβλημα υγείας, ο θυμός, η απογοήτευση, η λύπη και όλες οι μικρές ή μεγάλες αναποδιές της ζωής μπορούν να μας δημιουργήσουν την ανάγκη να στραφούμε για παρηγοριά στο φαγητό στην προσπάθειά μας να καλύψουμε τα όποια κενά μας. Στη συναισθηματική υπερφαγία όμως μπορεί να μας οδηγήσoυν και το αίσθημα μοναξιάς, η έλλειψη ενδιαφερόντων που θα μπορούσαν να μας ανακουφίσουν από το στρες, η ανία, η κούραση, η αδυναμία να ακούσουμε το σώμα μας και να αναγνωρίσουμε πότε πεινάμε και τι έχουμε όντως ανάγκη να φάμε, δηλαδή η σύγχυση μεταξύ συναισθηματικής και πραγματικής πείνας.
Επίσης, αυτό που αγνοούμε οι περισσότεροι, είναι ότι στο φαγητό δε στρεφόμαστε μόνο όποτε νιώθουμε άσχημα αλλά μπορούμε να το κάνουμε και όποτε νιώθουμε καλά. Μπορεί π.χ. να «το ρίξουμε στο φαγητό» για να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας αν επιτύχουμε έναν στόχο μικρό ή μεγάλο ή για να «γιορτάσουμε» κάτι ευχάριστο που μας συνέβη. Και αυτό όμως αν συμβαίνει συχνά, αν δηλαδή βλέπουμε κάθε ευχάριστο γεγονός ως αφορμή για να τρώμε πιο απρόσεχτα, μπορεί επίσης να διαταράξει τη σχέση μας με το φαγητό.
Ειδικά αν όταν ήμασταν παιδιά, οι γονείς μας χρησιμοποιούσαν το φαγητό ως ανταμοιβή όταν π.χ. παίρναμε καλούς βαθμούς στο σχολείο, είναι πιο πιθανό να το κάνουμε κι οι ίδιοι αργότερα στη ζωή μας.
Επειδή το φαγητό για τους περισσότερους ίσως ανθρώπους είναι συνδεδεμένο με την αίσθηση της φροντίδας (έχουμε συνδέσει π.χ. πολλές γεύσεις νοσταλγικά με το παρελθόν, π.χ. το κυριακάτικο γλυκό της μαμάς μας) πολλές φορές όταν νιώθουμε αυτό το κενό, αναζητάμε αυτό το ίδιο αίσθημα και το φαγητό είναι το πιο πρόσφορο μέσο για να το ικανοποιήσουμε αφού είναι πάντα άμεσα προσβάσιμο και διαθέσιμο. Με λίγα λόγια, το φαγητό είναι πάντα εκεί για μας. Έτσι χωρίς να το πολυσκεφτόμαστε, αφού η άμεση και τεράστια ανάγκη μας μπορεί να ικανοποιηθεί πολύ γρήγορα και πολύ εύκολα μέσω του φαγητού, η πρώτη μας και αυτόματη σκέψη είναι να το αναζητήσουμε.
Επίσης, το φαγητό είναι μίας πρώτης τάξεως αντιπερισπασμός. Κάτι που εύκολα μπορούμε να κάνουμε μηχανικά χωρίς να απαιτεί τρομερή προσπάθεια από μεριάς μας αλλά ικανό να μας κρατήσει απασχολημένους από τα πραγματικά μας προβλήματα έστω και για λίγο.
Όμως, δυστυχώς, αυτή η ικανοποίηση που αντλούμε, δεν είναι παρά προσωρινή. Πολύ σύντομα, αυτή η πρόσκαιρη ευχαρίστηση που μας δίνει το φαγητό, με την τελευταία μας μπουκιά, δίνει ξανά τη θέση της στα συναισθήματα που μας οδήγησαν εκεί.
Ποιες είναι οι συνέπειες
H συναισθηματική πείνα δεν έχει φύλο -παρότι, σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται ότι δείχνει μία μικρή προτίμηση στις γυναίκες- και μπορεί να επηρεάσει κάθε άνθρωπο ανάλογα με την προσωπικότητά του, τα ζητήματα που τυχόν αντιμετωπίζει στη ζωή του και την ψυχική του ανθεκτικότητα. Οι συνέπειες μπορούν να είναι ίδιες για όλους και το μέγεθός τους εξαρτάται από το πόσο έγκαιρα θα αντιληφθούμε τι μας συμβαίνει και κατά πόσο θα αποφασίσουμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας.
Οι άνθρωποι που τρώνε για να κατευνάσουν αυτά τα συναισθήματα, ειδικά όταν περνάνε μεγάλες περιόδους άγχους, θλίψης κ.λπ. καταλήγουν σε κακές διατροφικές επιλογές πολύ συχνά μέσα στην καθημερινότητά τους με αποτέλεσμα να αποκτούν βάρος και σοβαρά προβλήματα υγείας -διαβήτη, υψηλή χοληστερίνη και πίεση, κόπωση, ναυτία κ.λπ.- και επιπλέον να βαρύνονται με ενοχές ή και αίσθημα ντροπής. Αισθάνονται ανίκανοι να σταματήσουν κάτι που ξέρουν ότι τους κάνει κακό, νιώθουν λίγοι, άχρηστοι, αποκτούν κακή εικόνα για τον εαυτό τους μπαίνοντας σε έναν κύκλο που είναι δύσκολο να κλείσει. Γιατί αυτά τα επίσης αρνητικά συναισθήματα, αντί να μας απομακρύνουν από το φαγητό, αντίθετα αναγεννούν την ανάγκη μας να καταφύγουμε σε αυτό, στην αναζήτησή μας να παρηγορηθούμε και για αυτά. Τρώμε επειδή αισθανόμαστε άσχημα, μετά αισθανόμαστε άσχημα επειδή τρώμε και πάλι από την αρχή βάζοντας σε σοβαρό κίνδυνο και την αυτοεκτίμησή μας.
Πώς θα καταλάβουμε αν πεινάει το σώμα ή το συναίσθημά μας;
Καθώς το ζήτημα της συναισθηματικής υπερφαγίας έχει απασχολήσει αρκετά τους ειδικούς της ψυχικής υγείας, έχει ήδη δημιουργηθεί ένας μπούσουλας που μπορεί να μας δείξει ποια είναι τα σημάδια που μπορούν να μας βοηθήσουν καταρχάς να εντοπίσουμε το πρόβλημα.
Δώστε λοιπόν προσοχή στα εξής:
Η σωματική πείνα δεν έρχεται ξαφνικά. Ξεκινάμε να πεινάμε σταδιακά μέσα στην ημέρα. Αντίθετα η συναισθηματική πείνα μοιάζει περισσότερο με αυτό που λέμε «λιγούρα». Η επιθυμία για φαγητό μάς έρχεται ξαφνικά και είναι επιτακτική.
Στη σωματική πείνα, νιώθουμε την ανάγκη για μια ποικιλία φαγητών. Μπορεί φυσικά να έχουμε τις προτιμήσεις μας και να επιθυμήσουμε και κάτι συγκεκριμένο ωστόσο, δεν το αναζητάμε με επιμονή. Όμως στη συναισθηματική πείνα, θέλουμε συγκεκριμένες τροφές που συνήθως είναι φορτωμένες με λιπαρά αλλά και αλάτι ή ζάχαρη.
Όταν πεινάμε για να καλύψουμε τις βιολογικές μας ανάγκες, ο κορεσμός έρχεται φυσιολογικά και καταλαβαίνουμε ότι χορτάσαμε, οπότε σταματάμε να τρώμε. Όταν όμως τρώμε για να αναπληρώσουμε το συναίσθημά μας, δεν καταλαβαίνουμε πότε να σταματήσουμε ή δε θέλουμε να σταματήσουμε και δε νιώθουμε να χορταίνουμε.
Όταν τρώμε επειδή πρέπει να φάμε για να πάρουμε δυνάμεις και να συνεχίσουμε τη μέρα μας, δε νιώθουμε τύψεις ούτε ντροπή. Όταν όμως καταφεύγουμε στο φαγητό παρηγορητικά, μετά νιώθουμε άσχημα και καταβαλλόμαστε ψυχικά.
Μπορούμε να το σταματήσουμε;
Η συναισθηματική υπερφαγία δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί καθώς αυτό που είναι στην πραγματικότητα το πρόβλημα δεν είναι το φαγητό αυτό καθαυτό αλλά οι αιτίες που μας οδηγούν εκεί.
Προσπαθήστε να μην το αφήσετε να χρονίσει
Όσο νωρίτερα καταλάβουμε ότι βρισκόμαστε σε αυτή τη θέση και κάνουμε κάτι, τόσο πιο εύκολα θα σπάσουμε τον κύκλο. Πιο εύκολα θα νιώσουμε ότι μπορούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά που ίσως έχουμε πάρει αν αυτά δεν είναι πολλά και πιο εύκολα θα αισθανθούμε ότι έχουμε ακόμα έναν κάποιον έλεγχο στη ζωή μας.
Αναζητήστε εναλλακτικούς τρόπους για να εκτονωθείτε
Προσπαθήστε να συνδέσετε τα δυσάρεστα συναισθήματα με μία άλλη δραστηριότητα και όχι με το φαγητό. Π.χ. κάθε φορά που νιώθετε άγχος, βγείτε για μια βόλτα. Όποτε αισθάνεστε λύπη, γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί τις σκέψεις σας για ό,τι σας στεναχώρησε. Αν έχετε ανησυχία, προσπαθήστε να ξεχαστείτε διαβάζοντας ή βλέποντας μία ταινία ή τηλεφωνόντας σε φίλους σας κ.ο.κ. Στην αρχή θα σας φανεί δύσκολο να το πετύχετε, καθώς σε τέτοιες καταστάσεις, αυτό που θέλουμε είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορη και ανώδυνη ανακούφιση και σίγουρα δεν είναι εύκολο να καταπολεμήσουμε οποιαδήποτε συνήθεια μας έχει γίνει πια δεύτερη φύση, όμως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε. Μην το βάλετε κάτω ακόμα και αν κάποιες φορές τελικά υποκύψετε. Πειραματιστείτε όσο μπορείτε μέχρι να βρείτε τι άλλο μπορεί να σας βοηθάει.
Βάλτε την κίνηση στη ζωή σας
Περπάτημα, τζόγκινγκ, πιλάτες και όποια άλλη μορφή άσκησης σας είναι πιο αρεστή και εύκολη, είναι πολύ σημαντικό να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Η άσκηση αφενός μας βοηθάει να «ξεσπάμε» και αυξάνει τις ενδορφίνες μας ανεβάζοντάς μας τη διάθεση. Αφετέρου μας βοηθάει να διατηρούμε ένα υγιές σώμα μέσα στο οποίο αισθανόμαστε καλά. Με λίγα λόγια επιτίθεται κατά μέτωπο σε όλα τα παρεπόμενα της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Σκεφτείτε τον διαλογισμό
Μπορεί να σας ακούγεται ξένο, αφελές ή ανόητο όμως ο διαλογισμός έχει φανεί και από έρευνες ότι βοηθάει πραγματικά να αποκτήσουμε περισσότερη συνειδητότητα και να ρυθμίσουμε καλύτερα τη διάθεσή μας. Μάλιστα μελέτη που έβαλε στο μικροσκόπιο 14 παλιότερες σχετικές έρευνες (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, Corsica, 2014) μελέτησε την επίδραση του διαλογισμού στη συναισθηματική υπερφαγία και τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά καθώς φάνηκε ότι όντως μειώνει αισθητά την τάση μας να αναζητούμε παρηγοριά στο φαγητό! Στο διαδίκτυο θα βρείτε αμέτρητα βίντεο και άρθρα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Ακόμα όμως και αν ο διαλογισμός δεν είναι το στυλ σας, βρείτε οπωσδήποτε έστω μισή ώρα μέσα στη μέρα σας για να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε με όποιον άλλον τρόπο σας είναι πρόσφορος.
Σημειώνετε πώς τρώτε
Μπορεί να κουράζεστε και μόνο στη σκέψη να κρατήσετε ένα ημερολόγιο φαγητού όμως πραγματικά μπορεί να σας βοηθήσει πολύ το να καταγράφετε τα γεύματά σας. Εκτός από το είδος φαγητού και τις ποσότητες που καταναλώνετε (ακόμα και το μικρότερο γεύμα σας), έχει νόημα να σημειώνετε και πώς νιώθατε όταν τρώγατε. Όταν αφιερώνουμε χρόνο να καταγράψουμε αυτή μας τη συνήθεια και όλα όσα τη συνοδεύουν και μετά τη βλέπουμε αποτυπωμένη στο χαρτί, γίνεται μια πολύ πιο ωφέλιμη επεξεργασία που μας βοηθάει να αντιληφθούμε καλύτερα τι κάνουμε και γιατί. Κι αυτό είναι πάντα το πρώτο βήμα προς την αναζήτηση λύσης.
Ψωνίστε πιο έξυπνα
Είναι ίσως το πιο κοινό «κόλπο» όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε διατροφικούς πειρασμούς. Όταν λοιπόν πηγαίνετε σούπερ μάρκετ, όσο κι αν λυγίζετε στη θέα της σοκολάτας, βρείτε τη δύναμη να μην την πάρετε. Όσο λιγότερα τέτοια τρόφιμα έχουμε στο σπίτι μας, τόσο πιο πολύ θα διευκολυνθούμε να απέχουμε από την κατανάλωσή τους.
Σπάστε το μοτίβο
Δεν είναι καθόλου απίθανο να τρώτε περισσότερο όταν βλέπετε τηλεόραση ή μία συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας. Αν έχετε διαπιστώσει ότι γενικά «ξεφεύγετε» και νιώθετε ακόμα πιο επιρρεπείς κάτω από μία συγκεκριμένη συνθήκη, προσπαθήστε ακόμα περισσότερο να παρέμβετε σε αυτό. Π.χ. ετοιμάστε από πριν πιο υγιεινά σνακ κι έχετε αυτά μπροστά σας όταν ξέρετε ότι θα κάτσετε στον καναπέ για να δείτε μια σειρά. Ή αν αποζητάτε γλυκό ειδικά το απόγευμα ή όταν νιώθετε ανία, ασχοληθείτε με κάτι που είναι πιθανό να σας αποσπάσει τη σκέψη από αυτό. Βγείτε μια βόλτα ή ξεκινήστε να διαβάζετε ένα αστυνομικό διήγημα. Αν πάλι έχετε παρατηρήσει ότι τρώτε όταν είστε εξαντλημένοι, δοκιμάστε αντί να ανοίξετε το κουτί με τα μπισκότα, να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι και να χαλαρώσετε κ.ο.κ.
Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όταν ο ύπνος μας δεν είναι αρκετός και ποιοτικός, αναζητάμε τροφές με ζάχαρη και λίπος για να μας δώσουν ενέργεια. Επομένως η ρύθμιση του ύπνου μας μπορεί να μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε και τη σχέση μας με το φαγητό.
Πριν ενδώσετε, δώστε 5 λεπτά
Κάθε φορά που σκέφτεστε να φάτε κάτι που δε θέλετε στην πραγματικότητα, καθυστερήστε το 5 λεπτά. Σε αυτό το χρόνο, αρχίστε να κάνετε κάτι άλλο όπως π.χ. να πλύνετε τα πιάτα ή να ξεκινήσετε να διαβάζετε κάτι. Αν η σκέψη σας επιμείνει να γυρνάει στο φαγητό, προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, να αντιληφθείτε πως νιώθετε και να καταλάβετε αν όντως το φαγητό εκείνη τη στιγμή μπορεί να σας ωφελήσει με κάποιον τρόπο. Με δυο λόγια, προσπαθήστε να εμποδίσετε τον εαυτό σας να πάει αυτόματα προς το φαγητό και κάντε του το δρόμο λίγο πιο δύσκολο. Αν τελικά υποκύψετε, προσπαθήστε να μην φάτε βιαστικά αλλά με κανονικό ρυθμό, μασώντας καλά κάθε μπουκιά καθώς αφενός έτσι θα έχετε περισσότερη συναίσθηση του φαγητού και αφετέρου θα δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να καταλάβει ότι χόρτασε προτού καταναλώσετε αλόγιστα τεράστιες ποσότητες.
Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια
Η συναισθηματική υπερφαγία δεν είναι κάτι που πρέπει να υποτιμούμε. Πέρα από το βάρος και την υγεία μας, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη συναισθηματική μας πληρότητα και την αυτοεκτίμησή μας. Γι’ αυτό, επιστρατεύστε φίλους, οικογένεια ή όποιον άλλον άνθρωπο νιώθετε κοντά σας για να σας βοηθήσει π.χ. κανονίζοντας πιο συχνές εξόδους για περπάτημα, εκδρομές και άλλες δραστηριότητες που θα ανεβάσουν τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή σας. Η κοινωνικότητα και η σύνδεση με τους άλλους ανθρώπους, ειδικά μ’ αυτούς που μας φτιάχνουν τη διάθεση ή που έχουμε δεσμούς εμπιστοσύνης, είναι ευεργετικές και αγχολυτικές.
Ωστόσο, κάποιες φορές, όταν οι προσπάθειές μας να αντιμετωπίσουμε τη συναισθηματική υπερφαγία πιο «ερασιτεχνικά» δεν φέρνουν το αποτέλεσμα που θέλαμε, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναζητήσουμε βοήθεια από κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας .
Δείξτε επιείκεια στον εαυτό σας
Όσο άσχημα κι αν αισθάνεστε, προσπαθήστε να μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας. Η υπερβολική αυστηρότητα δεν έχει να σας προσφέρει τίποτα πέρα από ένα γερό πλήγμα στην αυτοεκτίμησή σας. Αντίθετα, βάλτε το πρόβλημα στις πραγματικές του διαστάσεις, δείτε τις συνέπειές του και αντιμετωπίστε το όσο πιο ρεαλιστικά μπορείτε. Προσπαθείτε να δείτε τους λόγους και τα κίνητρα που ενθαρρύνουν αυτή τη συμπεριφορά σας και να μάθετε από αυτήν, ξεκινώντας σιγά σιγά να βάζετε σε εφαρμογή ένα πλάνο για να ξανααποκτήσετε τον έλεγχο